บอกลาอาการปวดหลังของชาวออฟฟิศ ด้วยท่าบริหาร
สวัสดีชาวออฟฟิศทุกคน ชีวิตของเราชาวออฟฟิศในแต่ละวันจะต้องจอกับอะไรมากมาย ไม่ว่าจะเป็นความเครียด ความกดดัน ความเบื่อ ความง่วงต่าง ๆ ที่รุมเร้า แถมวัน ๆ ก็ยังต้องนั่งบนโต๊ะแทบจะตลอดเวลาอีก ทำให้หลายคนมีปัญหาด้านสุขภาพอย่างพวกอาการปวด ๆ เมื่อย ๆ ตามร่างกายอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอาการปวดหลัง เพราะฉะนั้นในวันนี้เราจะพาไปดูท่าบริหารหลังสำหรับชาวออฟฟิศกัน จะมีท่าไหนบ้างนั้นไปดูกันเลย
Wall Hamstrings Stretch
- นั่งหันหน้าเข้ากำแพง วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังเพื่อรับน้ำหนักตัว
- งอเข่าซ้ายเข้ามาอยู่ในท่านั่งขัดสมาธิ โดยที่ต้นขาซ้ายจะต้องแนบไปกับพื้น
- ยืดขาขวาให้ตรงแล้วยกขึ้นไปพาดกับกำแพง แล้วใช้ส้นเท้าดันกำแพงเอาไว้ เพื่อยืดเส้นกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง ยิ่งลำตัวอยู่ใกล้กำแพงมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
- ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่ง
Child’s Pose
- จัดร่างกายให้อยู่ในท่า Tabletop โดยวางฝ่ามือทั้งสองข้างห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ แล้วยันพื้นรับน้ำหนักเอาไว้ ส่วนเข่าทั้งสองข้างก็วางตั้งฉากกับลำตัว แล้วใช้ปลายเท้ายันพื้นเพื่อดันตัวยกเข่าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- จากนั้นค่อย ๆ ทิ้งสะโพกนั่งลงบนส้นเท้า แล้วไต่แขนไปด้านหน้าจนหน้าผากแตะพื้น
- ไต่แขนไปด้านหน้าต่อไปเรื่อย ๆ จนแขนทั้งสองข้างยืดจนสุด แล้วค้างท่านี้เอาไว้ 30 – 60 วินาที
Standing Quad Stretch
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรงหันด้านข้างให้กำแพง แล้ววางฝ่ามือด้านซ้ายไว้บนกำแพง
- ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าซ้าย จากนั้นค่อย ๆ ยกเท้าขวาไปด้านหลัง แล้วใช้มือขวาจับแขนเอาไว้
- ยืดตัวให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงหัวเข่าทั้งสองข้างให้ชิดกัน แล้วค่อย ๆ แอ่นสะโพกไปด้านหน้า ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง
Broken Bridge
- เริ่มจากนอนหงายหลังบนเสื่อโยคะ งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้ววางฝ่าเท้าแนบกับพื้น
- ค่อย ๆ ดึงหัวเข่าทั้งสองข้างให้แตะกัน แล้วแยกเท้าออกจากกันไปด้านข้างจนสุดขอบเสื่อ
- วางฝ่ามือทั้งสองข้างเอาไว้บนกระดูกสะโพก แล้วค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที
Gluteal Sets
- นอนคว่ำลงบนพื้น ยืดขาเหยียดตรงไปด้านหลัง งอข้อศอกวางมือประสานกัน แล้ววางหน้าผากบริเวณหลังมือ
- เข้าใจเข้าแล้วเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย กลั้นหายใจแล้วค้างท่านี้เอาไว้สักพัก จากนั้นหายใจออกและคลายอาการเกร็ง สามารถทำซ้ำ ๆ ครบ 12 ครั้งได้เลย
Single Knee into Chest
- นอนหงายหลังลงบนพื้น แล้วยืดขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรง
- งอเข่ายกขาด้านขวาเข้าหาลำตัว แล้วใช้มือทั้งสองข้างกอดหัวเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอก จากนั้นประสานนิ้วมือทั้ง 2 ข้างเอาไว้บริเวณหน้าแข้ง
- พยายามออกแรงดึงหัวเข่าเข้าหาหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนรู้สึกตึง ๆ บริเวณสะโพกค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง